El yoga ha sido popular durante décadas, pero la participación en ejercicios de mente y cuerpo continúa creciendo. En 2017, más del 14 por ciento de los adultos en los Estados Unidos practicaban yoga, según una encuesta representativa a nivel nacional de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
A pesar de su popularidad, todavía existen muchos conceptos erróneos sobre la actividad y las formas en que ayuda al cuerpo y la mente. Cuando muchas personas piensan en yoga, les vienen a la mente cuerpos esbeltos y gráciles que se retuercen de formas imposibles. “Cualquiera puede hacer yoga”, dijo Lori Rubinstein-Fazio, fisioterapeuta y profesora de yoga y salud clínica en la Universidad Loyola Marymount de Los Ángeles.
Ni siquiera tienes que mover mucho tu cuerpo, si es que lo haces; Incluso si te enfocas principalmente en la respiración, aún puedes obtener beneficios, dijo Laura Schmalzel, neurocientífica e instructora de yoga certificada en la Universidad de Ciencias de la Salud del Sur de California.
“En lo que a mí respecta, el yoga es realmente una respiración o un ejercicio de respiración, y luego se agrega movimiento”, dijo.
¿Por qué yoga?
El yoga, que se originó en la India hace más de 5000 años, se ha convertido en un elemento básico del fitness estadounidense por muchas razones. Requiere poco o ningún equipo y puede estar disponible para casi todos. También se ha relacionado con un número creciente de beneficios para la salud, que incluyen alivio del estrés, mejor sueño, mejor cognición y reducción del dolor de espalda. Las investigaciones también indican que el yoga, al menos para las personas sedentarias, mejora el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad tanto como lo hacen muchos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
Una posible razón de los muchos beneficios del yoga: es una práctica intencional que requiere el enfoque de la mente y el cuerpo. Muchas personas hacen ejercicio mientras realizan otras actividades o distraen su mente para pasar el tiempo: ven programas mientras hacen entrenamiento elíptico o escuchan podcasts mientras corren.
“Si estás en una clase de yoga, eso no sucede. Por lo general, te enfocas en el instructor, te enfocas en tu respiración, te enfocas en la alineación y las posturas de tu cuerpo”, dijo Neha Goth, directora del Laboratorio de Psicología del Ejercicio en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, que enseña yoga. “Y entonces tu mente está muy presente en este momento en movimiento”.
Debido a este enfoque en conectar la mente y el cuerpo, el yoga puede generar mayores beneficios para la salud mental que otros ejercicios. Las investigaciones muestran que el yoga reduce la ansiedad, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, quizás más que el ejercicio aeróbico. Un ensayo clínico de 2023 encontró que el yoga reduce los síntomas de depresión y mejora el sueño.
La práctica del yoga amortigua la actividad en ciertos caminos dentro del cuerpo que aumentan en respuesta a las amenazas, dijo el Dr. Fazio, denominados colectivamente como el sistema hipotálamo-pituitario-suprarrenal.
Algunos estudios sugieren que el yoga también puede reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas, y una revisión reciente de cinco estudios encontró que “puede ofrecer beneficios para la función cognitiva” entre las personas de 60 años o más.
“Si observa los cerebros de las personas que practican yoga durante mucho tiempo, notará que las áreas del cerebro que son responsables de la toma de decisiones y la resolución de problemas están mucho mejor desarrolladas”, dijo el Dr. Guth.
El yoga también puede aliviar el dolor de espalda. En un informe de 2020, la Agencia para la Investigación y la Calidad de la Atención Médica analizó los resultados de 10 ensayos clínicos y concluyó que el yoga puede aliviar el dolor lumbar y mejorar la función de la espalda baja. El Colegio Estadounidense de Médicos ahora recomienda el yoga como tratamiento de primera línea para el dolor lumbar crónico.
Sin embargo, como cualquier régimen de ejercicio, el yoga puede presentar riesgos, y las personas con ciertas condiciones de salud pueden querer evitar ciertas poses. Por ejemplo, las personas con diabetes, glaucoma o enfermedades cardíacas no deben realizar inversiones o poses que requieran colocar la cabeza debajo del corazón, dijo el Dr. Fazio.
cómo empezar
El yoga no requiere una gran inversión monetaria o de tiempo en comparación con muchas otras formas de ejercicio. El único equipo que puede necesitar es una colchoneta de yoga y bloques de yoga, pero incluso estos pueden ser opcionales. “Puedes hacer el saludo al sol en tu jardín por la mañana; no necesitas un tapete, no necesitas nada”, dijo el Dr. Schmalzel.
Una forma de yoga que es particularmente beneficiosa para los principiantes es el hatha yoga, que consiste en mantener ciertas posturas mientras se respira de manera intencional y controlada. “Es muy ajustable, es suave”, dijo el Dr. Guth.
Si tiene limitaciones físicas, puede probar formas modificadas de hatha yoga. “Si le resulta realmente difícil levantarse y levantarse del piso, o si tiene dificultades para sentarse en el piso debido a un rango de movimiento limitado, busque yoga de pie y yoga en silla”, dice ella. Dra. Natalie Nevins, MD, médica de medicina familiar, yogui y decana asociada de la Western University of Health Sciences.
Si vas a un estudio personal, preséntate con el instructor antes de la clase y explícale que eres un principiante, dijo Bhibha M. Das, kinesióloga que enseña yoga en la Universidad de Carolina del Este. “Hágale saber a este entrenador qué limitaciones físicas puede tener”, dijo, y solicite posibles modificaciones.
Si está practicando yoga para abordar un problema de salud específico, es posible que desee consultar a un fisioterapeuta certificado o a un terapeuta de yoga, dijo el Dr. Schmalzel, quien puede adaptar un régimen que se adapte a las necesidades de su cuerpo. El dolor lumbar, por ejemplo, puede tener muchas causas diferentes, dijo, por lo que las posiciones y los estiramientos que ayudan a una persona con dolor de espalda pueden no ayudar a otra.
Aunque las lecciones de yoga en persona pueden ser costosas, muchas clases en línea se ofrecen de forma gratuita y brindan una calidad de instrucción similar, dijo el Dr. Nevins. Las clases favoritas del Dr. Das incluyen Yoga con Adriene y Do Yoga With Me. Si necesita ajustes, el Dr. Schmalzel recomendó este estudio de yoga accesible.
Para las personas que desean explorar otras formas más suaves de yoga, las posibilidades incluyen yoga Kundalini, que a menudo implica cantar y cantar; vinyasa yoga, que consiste en unir posturas en una secuencia fluida; El yoga Iyengar se centra en la precisión y la alineación.
El yoga caliente, que generalmente se lleva a cabo en un estudio cálido, es otra opción, pero los investigadores han expresado su preocupación de que las clases puedan causar deshidratación o enfermedades relacionadas con el calor si las sesiones duran más de una hora y no incluyen descansos para tomar agua.
El Dr. Nevins, que es aficionado al kundalini yoga, sugirió ver videos de YouTube de personas que hacen diferentes tipos de yoga para tener una idea de lo que implican. “Haz un poco de tarea para encontrar lo que te habla”, dijo.
Melinda Weiner-Moyer es periodista científica y autora que cubre ciencia, salud y crianza de los hijos.