Los músculos del piso pélvico pueden ser el músculo más importante al que nunca se dirige con el ejercicio. Al igual que un trampolín sentado en la base de la pelvis, estos músculos no solo contribuyen a la fuerza central general, sino que también mantienen varios órganos en su lugar, incluidos la vejiga, los intestinos y, para algunos, la vagina y el útero, asegurando que estén bien. trabajando apropiadamente.
Sin embargo, muchas personas ni siquiera saben que existen los músculos pélvicos, dice la Dra. Amy Park, jefa de medicina pélvica femenina en la Clínica Cleveland, al menos hasta que dejan de funcionar correctamente. “Hay una falta general de conocimiento del área pélvica”, dijo el Dr. Park. “Yo educo a las mujeres varias veces al día sobre el hecho de que somos Posee músculos del piso pélvico.”
Puede que no sean tan visibles como los tríceps o los cuádriceps, dijo, pero son esenciales para todo, desde las funciones básicas del baño hasta la higiene sexual, para sentarse y pararse, y se benefician de un programa integral de acondicionamiento físico.
El suelo pélvico es “tan importante en tu vida diaria como lo es tu tendón de Aquiles corriendo, porque lo usamos para todo”, dijo Liz Miracle, directora de calidad clínica y educación de fisioterapia del suelo pélvico Origin.
Históricamente hablando, hablar de esta área del cuerpo, incluso con un médico, se siente fuera del alcance de muchos. Incluso el nombre del nervio pudendo, que recorre el suelo pélvico, proviene de una palabra latina que significa “timidez”.
Esta sabiduría ha llevado a años de sufrimiento innecesario, dijo Evelyn Hecht, fisioterapeuta del suelo pélvico con sede en la ciudad de Nueva York que comenzó a practicar en la década de 1990. El público estaba más informado sobre el suelo pélvico. En cambio, millones viven con dolor o malestar.
Casi una de cada tres mujeres estadounidenses tiene un trastorno del suelo pélvico, a menudo en forma de enuresis, incontinencia intestinal, dolor pélvico, prolapso de órganos pélvicos o una combinación de los anteriores. Y esto no solo afecta a las mujeres que han dado a luz: los estudios muestran que un gran porcentaje de mujeres con trastornos del suelo pélvico nunca quedan embarazadas.
Cuando nuestro piso pélvico es fuerte y flexible, los músculos trabajan juntos, o se “contraen”, con los músculos centrales para permitirnos vivir nuestra vida diaria con facilidad y mantenernos activos a medida que envejecemos, dijo la Sra. Hecht, quien ahora dirige la salud pélvica digital. proveedor PelvicSense. El suelo pélvico también ayuda con el equilibrio y el movimiento durante los deportes y el ejercicio. Ella dijo: “Si estuviera jugando pickleball y quisiera alcanzar un tiro, mi piso pélvico se contraería conjuntamente y estabilizaría mi torso”.
Los problemas del piso pélvico pueden ser causados o exacerbados por cualquier cosa que ejerza presión sobre los músculos con el tiempo, causando que se desgarren o debiliten, como correr, bailar, levantar cargas pesadas sin la forma adecuada, estreñimiento crónico o incluso tos regular, embarazo y parto. Las lesiones también pueden surgir cuando los músculos se tensan demasiado, lo que puede deberse a que se “bloquean” regularmente cuando sienten la necesidad de ir al baño, por un entrenamiento cardiovascular excesivo o incluso por estrés y ansiedad a largo plazo. (Cuando están estresadas, muchas personas contraen estos músculos por reflejo).
Recientemente, los especialistas del suelo pélvico informaron un aumento en las dislocaciones causadas por la tensión de los músculos pélvicos, una tendencia que denominaron “enfermedad del suelo pélvico”, ya que la causa más común parece ser el estrés combinado con estar demasiado tiempo sentado.
Pero los problemas del suelo pélvico no son inevitables. Muchos problemas pélvicos pueden prevenirse o aliviarse estirando y fortaleciendo regularmente estos músculos, y entendiendo cómo funcionan. La mayoría de nosotros podría beneficiarse de un “entrenador personal del suelo pélvico”, dijo la Dra. Lauren Streicher, directora médica del Centro de Medicina Sexual y Menopausia de la Universidad Northwestern.
La Sra. Miracle, ella misma fisioterapeuta y una especie de entrenadora pélvica personal, recomienda que todas las mujeres con buena salud pélvica (aquellas que actualmente no tienen un trastorno o lesión del piso pélvico) incorporen seis ejercicios básicos en sus rutinas de acondicionamiento físico. , con el objetivo de hacerlo al menos tres veces por semana. La Sra. Miracle dijo que el ejercicio se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar donde se sienta cómodo. El único equipo que necesita es una silla o una superficie en la que se siente erguido con los pies apoyados en el suelo. Cuidando tu suelo pélvico antes Ella dijo que hay un problema, puede ayudar a evitar problemas en el futuro.
respiración diafragmática
Aprender a mover el diafragma es clave para conectarse y luego acondicionar los músculos del piso pélvico.
Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Coloque una mano en su estómago y otra en su pecho
Inhala y siente cómo se expande tu estómago, luego exhala lentamente por la boca. (Puede ayudar imaginar un globo en su vientre: cuando inhala, el globo se llena de aire; mientras exhala, el aire se libera lentamente, como si su pulgar estuviera cubriendo la abertura y dejando que se escape gradualmente). Repita 10 veces . .
Ejercicio de estiramiento del suelo pélvico
El siguiente paso para ejercitar el suelo pélvico es aprender a relajar y estirar los músculos para que puedan ejercer un rango completo de movimiento. La capacidad de relajar la pelvis es especialmente importante para funciones básicas como ir al baño sin esforzarse (piense: evitar el estreñimiento) y tener sexo con penetración sin dolor.
Acuéstese cómodamente boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Comience con la respiración abdominal, inhalando profundamente y permitiendo que el aire llene el fondo de sus pulmones. Siente la parte inferior del abdomen, la parte inferior de la espalda y el piso pélvico, estirarse, o alargarse, hacia afuera con la respiración.
Exhale lentamente con los labios fruncidos, permitiendo que su abdomen, espalda y piso pélvico se relajen pasivamente. no comprometa ningún músculo mientras exhala; Mantén tu suelo pélvico completamente relajado. Imagina que el globo de arriba se expande 360 grados en todas las direcciones mientras inhalas. Una de estas direcciones es hacia abajo entre las piernas y hacia el perineo (el área entre la vagina y el ano). Con el abdomen elevado pasivamente, el perineo también se abombará pasivamente hacia adentro y hacia afuera. Repita 10 veces.
Kegel sentado
Si bien el ejercicio anterior nos ayuda descansar Músculos del suelo pélvico, los ejercicios de Kegel nos entrenan para contraerlos. Este ejercicio nos ayuda a retener la orina, las heces o los gases cuando sentimos la necesidad de ir al baño y también trabaja para desarrollar resistencia en los músculos del piso pélvico, para que puedan levantar nuestros órganos y equilibrar la presión sobre nuestro abdomen durante el día.
Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo.
Inhala por la nariz, relajando el suelo pélvico a medida que se expanden el abdomen y la caja torácica.
Mientras exhala, apriete y levante los músculos del piso pélvico, manteniendo la contracción durante la exhalación. Apunta a mantener durante 10 segundos. Puede ser útil imaginar apretar un músculo que detiene el flujo de orina en la parte delantera y bloquea el gas en la parte posterior, o imaginar estos músculos agarrando una canica y manteniéndola dentro. Asegúrese de involucrar los músculos adentro cuerpo, en lugar de apretar los muslos o las nalgas.
Relájate por completo durante 4 a 10 segundos, o más, si lo necesitas. La liberación es tan importante como la deflación, ya que Justo Contraer un músculo sin soltarlo por completo puede hacer que se apriete demasiado y restrinja su rango de movimiento. Completa 3 series de 10 repeticiones.
Este ejercicio se basa en los ejercicios de Kegel al entrenar los músculos del piso pélvico para que se contraigan rápidamente – Una habilidad que les permite responder de manera efectiva a funciones corporales repentinas y automáticas que crean presión dentro del abdomen, como toser, estornudar o incluso reír. (También puede ayudar a prevenir la incontinencia o “fugas” ante esta presión).
Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo.
Contrae y suelta repetidamente los músculos que detienen el flujo de orina, con el objetivo de lograr un ritmo de al menos 7 apretones en 10 segundos. Completa al menos 30 flexiones y lanzamientos.
“talento” con un sonido “shhh”
Mientras que los golpecitos rápidos entrenan los músculos del piso pélvico para responder rápidamente a los tipos de funciones corporales repentinas que ejercen presión sobre el abdomen (como se discutió anteriormente), este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza y resistencia frente a esa presión.
Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo.
Inhala por la nariz, relajando el suelo pélvico a medida que se expanden la caja torácica y el abdomen.
A medida que comience a exhalar, apriete y levante los músculos del piso pélvico, luego haga un sonido “shh” rápido, fuerte y audible con la boca mientras mantiene la posición.
A partir de ahí, exhala lentamente, por completo con los labios fruncidos, permitiendo que el abdomen, la espalda y el suelo pélvico se retraigan pasivamente. Completa 3 series de 10 repeticiones.
abdominoplastia
Este ejercicio se enfoca en los abdominales transversos, que se encuentran en la parte inferior del abdomen y sostienen el núcleo. Estos músculos trabajan con los músculos del piso pélvico para ayudarlo con todo, desde sentarse y pararse hasta hacer cualquier ejercicio que requiera equilibrio o estabilidad. Aprender a involucrar activamente estos músculos es una habilidad que nunca antes habíamos aprendido.
Exhale y tire de su ombligo hacia su columna vertebral. Esto debería activar los músculos abdominales transversos. Asegúrate de mantener la espalda plana y quieta durante el movimiento; Tu estómago es lo único que se mueve. (Si necesita una imagen visual, imagine que su estómago está lleno de aire nuevamente, como un globo; ahora exprima el aire del globo con los músculos abdominales, jalándolo contra su columna). Repita 10 veces.
Danielle Friedman es una periodista de la ciudad de Nueva York y autora de Let’s Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshaped the World.
Producida por Diana Donegan y Tiffany Graham.