A medida que las olas de calor sin precedentes se vuelven más comunes, los deportistas deben equilibrar cada vez más la euforia con los peligros de hacer ejercicio al aire libre.
No hay una respuesta simple a la pregunta de qué tan caliente es demasiado alto. La capacidad de una persona para mantenerse segura mientras hace ejercicio en el calor depende de muchos factores, como la edad, la rutina típica de ejercicio, el entorno de ejercicio, la intensidad y si esa persona está acostumbrada a estar activa en el calor, dijo Stavros Kavouras, director del Laboratorio de Ciencias del Agua en ASU.
Hacer ejercicio en temperaturas húmedas presenta desafíos únicos, dijo, pero estar activo en un calor seco puede ser igual de peligroso. (Si ha estado haciendo ejercicio en temperaturas húmedas, aquí tiene una pista).
Por qué el calor puede ser peligroso
Incluso cuando está en reposo, su cuerpo produce calor, y la cantidad aumenta cuando sus músculos queman grasa y carbohidratos cuando hace ejercicio. Cuanto más trabajes, más caliente estará tu cuerpo.
El Dr. Cavouras dijo que si la temperatura exterior es superior a los 90 grados o si brilla el sol, la temperatura de su cuerpo también aumentará debido al medio ambiente. (Aunque la temperatura corporal interna promedio es de 98.6, la piel a menudo ronda los 90, por lo que las temperaturas más altas aumentarán el riesgo de sobrecalentamiento).
“A medida que agregas esta enorme fuente externa de calor, el cuerpo tiene que lidiar con eso”, dijo Glenn Kenny, fisiólogo que estudia la respuesta del cuerpo al estrés en la Universidad de Ottawa.
El Dr. Cavouras explicó que la principal forma en que el cuerpo emite calor es a través de la evaporación del sudor, que enfría la superficie de la piel. Esto sucede más fácilmente con calor seco que con humedad, pero con calor seco, el sudor puede evaporarse tan rápido que ni siquiera lo notas.
“No lo ves y ni siquiera sabes que estás severamente deshidratado”, dijo el Dr. Cavouras.
Durante el ejercicio de alta intensidad, la mayoría de las personas pierden entre uno y medio y dos litros de agua por hora, aunque algunas personas pueden perder más que eso. Cuando una persona se deshidrata, la producción de sudor disminuye y se vuelve difícil refrescarse. Algunas personas son mejores para disipar el calor que otras. Aquellos que hacen ejercicio con menos regularidad, que no están acostumbrados al calor, no duermen bien, o están enfermos o son mayores tienen más dificultad para refrescarse, dijo el Dr. Kenny, lo que los pone en mayor riesgo de enfermedades relacionadas con el calor.
Agregó que hasta cierto punto, las personas pueden adaptarse a hacer ejercicio en el calor. En un pequeño estudio de 2019, hombres sanos de 50 a 70 años mejoraron su capacidad para disipar el calor en un 5 % después de una semana de ejercicio diario a temperaturas de 104 grados. Pero dijo que no está claro qué tan bien se las arreglarán las personas con un régimen más relajado.
Mantenerse seguro
Trate de hacer ejercicio durante los momentos más frescos del día, que a menudo es temprano en la mañana en áreas de calor seco, dijo la Dra. Jill Tirabasi, médica con experiencia en medicina deportiva en la Universidad de Buffalo. Busque sombra y use ropa transpirable de colores claros hecha de material que absorba la humedad. Cuanta más piel desnuda, mejor.
Evite el algodón, que retiene el agua en lugar de permitir que se evapore, y las mochilas, dijo el Dr. Cavouras, porque producen tanto sudor alrededor de la columna que se puede atascar.
Si ha estado haciendo ejercicio y comienza a sentirse mal, dijo Tirabasi, deténgase, descanse a la sombra y quítese el exceso de ropa. “Las señales de advertencia a veces pueden ser sutiles”, dijo, pero los síntomas de enfermedades relacionadas con el calor pueden incluir cambios cognitivos o de humor, pulso acelerado, dolor de cabeza, visión de túnel, mareos, desmayos o náuseas.
Sentir frío o tener escalofríos son signos claros de una emergencia médica, dijo el Dr. Cavouras. Refrésquese bebiendo líquidos fríos, salpicándose con agua, cubriéndose con una toalla fría o tomando una ducha fría. Haga ejercicio con un compañero en caso de que uno de ustedes comience a sentirse enfermo.
Incluso si no siente que está sudando mientras hace ejercicio, dijo el Dr. Kenny, beba mucha agua. “El agua es siempre lo más importante”, dijo. El Dr. Cavouras dijo que lo máximo que desea beber es 1,5 litros de agua por hora, que es el límite de absorción del cuerpo. Si planea hacer ejercicio de alta intensidad en el calor durante más de una hora, considere una bebida hidratante con electrolitos agregados (minerales como sodio, potasio y magnesio que se liberan durante la sudoración) para reemplazar lo que pierde, dice el Dr. Cavoras. De lo contrario, dijo, podría sufrir calambres y mareos y volverse propenso a desmayarse.
El sodio es especialmente importante. “Si eres un atleta, especialmente si haces ejercicio en un ambiente caluroso y sudas profusamente, necesitas mucho”, dijo. Por lo menos, en los días en que hace ejercicio a alta intensidad durante más de una hora, “es una buena idea agregar un poco más de sal a la comida”.
Si hace ejercicio en temperaturas altas y su cuerpo no está acostumbrado, asegúrese de darse suficiente tiempo para descansar entre los entrenamientos también. Considere no hacer ejercicio todos los días.
“Si presiona su cuerpo día tras día, hay un deterioro gradual en la capacidad de su cuerpo para disipar el calor”, dijo el Dr. Kenny. “Tu cuerpo necesita recuperarse”.