El senderismo, una forma de ejercicio que es más antigua que el ejercicio mismo, está muy de moda en este momento. De 2020 a 2022, la cantidad de estadounidenses que recorrieron los senderos aumentó de aproximadamente 40 millones a casi 60 millones, un aumento del 18 por ciento, según la Outdoor Foundation sin fines de lucro.
Aunque vinieron por la pandemia, muchas personas se quedaron para hacer ejercicio y hacer caminatas en refugios de su vida diaria llena de pantallas. Para Allison Chun, guía de actividades al aire libre y subdirectora de deportes de aventura en Stanford, el senderismo ofrece libertad y perspectiva. Dijo que la ayuda a reconectarse con “la grandeza del mundo” cada vez que se siente atrapada en la vida cotidiana.
Pero para aquellos de nosotros que no hemos estado seriamente al aire libre desde el campamento de verano, una caminata de medio día puede ser desalentadora. ¿Qué sucede si pierdo el servicio celular? ¿Cómo puede evitar perderse o lesionarse? ¿Y realmente necesitas zapatos especiales para caminar? Si la idea de sudar en los senderos suena atractiva pero no está seguro de cómo (o por dónde) empezar, lo tenemos cubierto.
¿Por qué caminar?
El senderismo ofrece todos los beneficios cardiovasculares de caminar, pero el terreno irregular hace más para fortalecer los músculos de las piernas y del tronco, lo que a su vez promueve el equilibrio y la estabilidad, dijo Alicia Feely, fisioterapeuta de Houston que ayuda a entrenar a los clientes para caminatas al aire libre. También quema más calorías en general que caminar.
Estos beneficios se multiplican cuando los senderos aumentan de altura. Si desea fortalecer la parte superior del cuerpo, puede usar una mochila pesada y bastones de trekking, dijo la Sra. Feely.
Pasar tiempo en la naturaleza y tener experiencias impresionantes también puede reducir el estrés y la ansiedad. Un pequeño estudio de 2015 descubrió que las personas que caminaban en la naturaleza durante 90 minutos tenían menos probabilidades de reflexionar negativamente sobre sí mismas (un factor de riesgo de depresión) que las que caminaban en un entorno urbano.
El ritmo conversacional de las caminatas también lo convierte en una forma ideal de acondicionamiento físico grupal, dijo Wesley Trimble, portavoz de la Asociación Estadounidense de Excursionistas. El Sr. Trimble, que tiene una forma leve de parálisis cerebral, escaló el Pacific Crest Trail de 2650 millas en 2014.
Si está explorando un nuevo sendero o área, considere reunirse con un club de senderismo local para familiarizarse con el terreno. Varios grupos para comunidades específicas han florecido en los últimos años, como Afro Outdoors, Latinos Outdoors, Hikers with Disabilities y Hike It Baby, un grupo para padres de niños pequeños.
¿Cómo empiezas?
Entrenamiento para una caminata
Si eres relativamente activo, probablemente ya estés haciendo ejercicio con solo dar un paseo. “Puede ser tan simple como salir y caminar de 40 minutos a una hora para desarrollar fuerza y resistencia”, dijo Lee Welton, un entrenador personal con sede en Seattle que prepara a los clientes para el senderismo.
Para entrenar en terrenos más empinados, suba colinas, mueva la caminadora a una pendiente o use las escaleras en lugar del elevador. El Sr. Wilton también recomendó ejercicios simples de acondicionamiento de las piernas antes y después de caminar, incluidos levantamientos de pantorrillas, levantamientos de dedos de los pies, sentadillas y ejercicios de una sola pierna como estocadas.
encontrar pases
Elegir el camino correcto puede ser la diferencia entre un entrenamiento suave y uno miserable. Afortunadamente, hay senderos panorámicos por todas partes, si sabe dónde buscar. Los habitantes de la ciudad pueden llegar a muchos de ellos en un corto viaje en tren, o dentro de los límites de la ciudad.
AllTrails y el Proyecto de Senderismo son bases de datos compiladas por expertos y excursionistas habituales que seleccionan los senderos según su dificultad. Aplicaciones como esta también te permiten descargar o imprimir copias de mapas de rastreo, en caso de que tengas un servicio celular irregular.
Al elegir una caminata, tenga en cuenta la ganancia de elevación promedio por milla y use los mapas y la herramienta de perfil para ver si las subidas son graduales o repentinas. “Puede haber una parte corta y empinada del sendero, y el resto bastante fácil y moderado”, dijo el Sr. Wilton.
Agregó que una buena primera caminata podría tener entre 100 y 300 pies de desnivel por milla. “Cualquier aumento de más de 500 pies por milla se considera difícil”.
Si está intentando algo más desafiante, busque un carril con múltiples caminos de regreso, en caso de que necesite reducir sus ambiciones. Lea sobre la longitud y el terreno del sendero para estimar cuánto tiempo llevará (o use la calculadora en línea). Recuerda agregar paradas de descanso y pensar en cómo el clima puede cambiar la dificultad.
Empaca el equipo adecuado
La clave para una caminata cómoda es estar lo más preparado posible para lo desconocido, ya sea un aguacero repentino o un esguince de tobillo. Cada excursionista debe traer los 10 artículos esenciales, que incluyen comida y bebida, suministros de primeros auxilios, un mapa y una brújula y ropa para la lluvia, todo dentro de una mochila de apoyo con correas gruesas para los hombros y un cinturón. (Consulte la lista de Wirecutter de los mejores equipos para caminatas).
Lo más importante son los zapatos, dijo Trimble, porque “tus pies son básicamente tú”. No necesita invertir en zapatos especiales para caminatas, debe usar zapatos que brinden estabilidad, protección y tracción, especialmente si el sendero es rocoso, empinado o potencialmente embarrado.
“La mayoría de las lesiones corporales en el camino no son errores de entrenamiento sino el resultado de estar en la naturaleza”, dijo la Sra. Feely. “Los buenos zapatos y los bastones de senderismo brindan más estabilidad”. (Los postes también pueden ayudar a eliminar las serpientes cerca de su camino).
Mantenerse seguro
El senderismo conlleva algunos riesgos, pero tomar algunas precauciones de seguridad simples puede ayudar a garantizar que regrese sano y salvo. Si es un excursionista nuevo, vaya con un amigo o un grupo local hasta que tenga más experiencia, dijo Trimble. Y deja tu selfie stick en casa.
Adquiera el hábito de decirle al menos a una persona dónde se encuentra y luego registrarse, dijo la Sra. Chun. Deje una nota en el tablero de su automóvil con su ruta para que, si no regresa al atardecer, los Rangers sepan dónde encontrarlo.
Finalmente, para evitar lesiones, no se esfuerce demasiado o demasiado rápido por senderos más difíciles. Recuerda: el objetivo es poder ver las vistas y oler las flores.
“Disminuya la velocidad”, dijo el Sr. Wilton, “y disfrute del paisaje y escuche a los pájaros”. “Simplemente estar presente en la naturaleza”.
Danielle Friedman es una periodista de la ciudad de Nueva York y autora de Let’s Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshaped the World.