Cuando somos jóvenes, el ejercicio puede permitirnos correr una carrera después de una noche entera o andar en patineta con una dieta de Doritos. Pero a medida que envejecemos, el ejercicio tiene un efecto de gran alcance, aumenta nuestros niveles de energía, previene lesiones y mantiene nuestro cerebro en forma.
El envejecimiento conduce a la pérdida de masa muscular, reducción de la densidad ósea y articulaciones más fuertes, lo que afecta nuestro equilibrio, coordinación y fuerza. Al mismo tiempo, los cambios hormonales y la inflamación persistente de bajo nivel pueden preparar el escenario para enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Y los cambios comienzan antes de lo que piensas. Los músculos comienzan a encogerse a los 30 años y continúan la espiral descendente en la mediana edad, y hasta el 25 por ciento de su masa máxima desaparece cuando alcanzamos los 60 años.
Pero hay esperanza: el ejercicio puede detener la pérdida de masa muscular, el deterioro cognitivo y la fatiga. “Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, y nunca es demasiado temprano”, dijo Chanda Dutta, gerontóloga del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
No puedes simplemente empezar a levantar 150 libras en el gimnasio. Comience lentamente, experimente y aumente gradualmente la intensidad.
Los expertos sugieren probar ejercicios que apunten a una o más de las cuatro categorías de condición física, todas las cuales se deterioran con la edad: flexibilidad, equilibrio, resistencia y fuerza. Preservar la función en estas áreas puede evitar lesiones y discapacidades, manteniéndote activo e independiente por más tiempo.
No existe una varita mágica, dice el Dr. Brian Feely, jefe de medicina deportiva de la Universidad de California en San Francisco. Aquí hay cinco movimientos que se enfocan en diferentes áreas del cuerpo para probar.
Fortalecimiento del tren inferior: sentadillas y escaleras.
Durante el ejercicio, “las lesiones ocurren cuando te sientes fatigado y tus músculos no pueden responder rápidamente”, dijo el Dr. Feely. Las sentadillas ayudan a prevenir esta fatiga al fortalecer los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo mientras se mueven varias articulaciones a la vez, lo que mejora la resistencia general, así como el equilibrio y la coordinación.
El Dr. Feely sugiere hacer tres series de 10 a 15 sentadillas cuatro veces por semana. Para desafiar aún más su equilibrio, hágalo con uno o ambos pies sobre una almohada. O, para concentrarse en la fuerza, póngase en cuclillas mientras sostiene pesas libres, cerca de su pecho para comenzar o estírese frente a usted para trabajar más su núcleo.
Si odia ponerse en cuclillas, pero aún quiere fortalecer los mismos grupos musculares, intente subir escaleras que se adapten a diferentes niveles de condición física, dijo la Dra. Maria Vyataruni Singh, geriatra de la Universidad de Sydney. Comience subiendo y bajando escaleras y pase a trotar o usar pesas en los tobillos.
Para mayor dificultad, salte las escaleras sobre uno o dos pies, sujetándose a la barandilla si es necesario por seguridad. “Saltar es un movimiento poderoso de los extensores de la cadera y la rodilla”, dijo el Dr. Vyataruni Singh, similar al entrenamiento de fuerza en los ejercicios de salto de caja. Si tiene poco tiempo, conviértalo en un entrenamiento de alta intensidad, con cuatro sesiones de cuatro minutos de esfuerzo de alta intensidad y tres minutos de descanso entre sesiones, cuatro veces a la semana.
¿No puedes ahorrar tanto tiempo? “Incluso cuatro minutos, cuatro días a la semana mejora significativamente la capacidad aeróbica”, dijo el Dr. Viattaruni Singh.
Aumenta tu ritmo cardíaco: da un paseo al estilo nórdico.
Como aficionado al esquí de fondo, el Dr. Michael Schaefer, MD, médico de rehabilitación en los Hospitales de la Universidad de Cleveland, ama la marcha nórdica, un ejercicio que utiliza bastones cómodos que utilizan los mismos movimientos. No hay necesidad de nieve.
“La marcha nórdica no tiene paralelo como ejercicio aeróbico porque no solo usa los principales grupos musculares de las piernas y las caderas, sino también el torso, los hombros y los brazos”, dijo el Dr. Schaefer. El sistema reduce la presión arterial y mejora el uso de oxígeno por parte del cuerpo. Y cuando atraviesa colinas o terrenos irregulares, fortalece sus tobillos y desafía su sistema vestibular, un sistema sensorial ubicado en el oído interno que promueve el equilibrio y la coordinación.
“Comience con 15 a 20 minutos tres veces por semana y aumente hasta una hora”, aconsejó el Dr. Schaefer.
El movimiento básico (caminar, usar bastones para impulsar su movimiento) puede tomar un tiempo para acostumbrarse, pero los videos en línea o un grupo local de marcha nórdica pueden ayudarlo a comenzar. La clave es balancear los brazos como si fuera un péndulo, manteniendo los codos relativamente rectos y el bastón plantado detrás de ti y empujándote mientras la pierna opuesta avanza.
Gillian Stewart, directora de programa de Nordic Walking Reino Unido, recomendó comprar bastones de Nordic Walking, ya que tienden a la posición que toman durante un entrenamiento. En la pregunta, el Dr. Schaefer dijo: “Los bastones comunes para caminar funcionarán”, pero no los bastones de esquí.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo: intente pasar el rato.
Si la kinesióloga Katie Bowman se sale con la suya, la resolución de Año Nuevo de todos incluirá un viaje a través de las barras de mono. Reconsidere su sitio, dijo la Sra. Bowman, autora de Reconsidere su sitio..“
Colgarse de una barra horizontal mejora la fuerza de agarre y el movimiento de los hombros, fortalece el núcleo y alarga la parte superior del cuerpo, desde el pecho hasta la columna y los antebrazos.
Al igual que con cualquier ejercicio, es mejor progresar lentamente: comience colgándose de una barra con los pies apoyados en una caja o silla hasta que los músculos que no están acostumbrados a soportar la carga se acostumbren a tener algo de tensión. A partir de ahí, muévase a una posición activa, donde los omóplatos se retraigan y tiren hacia abajo (como si estuviera a punto de comenzar una dominada), el tronco y los brazos enganchados, y las manos separadas al ancho de los hombros. .
Agregue un ligero balanceo de adelante hacia atrás o de derecha a izquierda para trabajar más el núcleo y la columna. O combine su agarre, manos mirando hacia usted o hacia usted, o una de cada una, para enfatizar diferentes músculos. El agarre inferior, por ejemplo, carga más el bíceps que el agarre superior, que trabaja el loto.
Y no necesita un equipo sofisticado para colgar. La Sra. Bowman sugirió crear una estación colgante en su hogar con “una barra de puerta de $20 que no ocupe mucho espacio”. Dijo que desde que instaló uno, ha notado un aumento “dramático” en la parte superior del cuerpo y la fuerza de agarre, lo que está relacionado con una tasa más baja de muertes por enfermedades cardiovasculares. Un poco también ayuda mucho: comience con pausas de 20 segundos, dos veces al día, y aumente hasta un minuto completo.
“Las pausas frecuentes y más cortas repartidas a lo largo del día son su mejor opción para progresar”, dijo la Sra. Bowman. Una vez que te sientas cómodo con una espera de un minuto, recomienda de 8 a 10, con una hora de descanso entre ellas. Estos descansos también le dan tiempo a la piel de las manos para que se adapte.
Fortalecimiento de los músculos del core y las caderas: Utilice el control deslizante.
Si trabajas en un escritorio o en una oficina, todo ese tiempo sentado puede afectar los flexores de la cadera, que son los músculos que te ayudan a doblar las rodillas hacia la cintura y estabilizar la columna vertebral. E inclinarse sobre un escritorio acorta los músculos del pecho y alarga los músculos de la espalda, lo que contribuye a la tensión de los músculos del cuello y la debilidad de la parte inferior del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
Para contrarrestar esto, la terapeuta de movilidad con sede en Los Ángeles, Nicole Chaka, empareja escaladores con toboganes: pequeños discos en los que coloca las manos o los pies que se deslizan libremente por el suelo (o podría usar platos de papel). Entrenar en una superficie inestable aumenta la intensidad del ejercicio, lo que te obliga a comprometer tu núcleo, especialmente el diafragma, el abdomen transverso y el piso pélvico, para mantener la postura.
“Es genial porque le pide a todo lo que está en la parte delantera del cuerpo que ha estado durmiendo en un escritorio o en un automóvil que se fortalezca”, dijo Shaka.
Si eres nuevo en el trabajo de la parte superior del cuerpo y el centro, la Sra. Shaka sugiere sostener una tabla simple durante 30 segundos. Una vez que esto sea cómodo, coloque los pies en el tobogán, asuma la misma posición y trabaje para mantener la estabilidad.
Para dar un paso adelante, mueva un pie debajo de su cuerpo hasta que su rodilla llegue a su pecho. Deslice ese pie hacia afuera mientras su otro pie entra. Continúe alternando los pies hasta tres rondas de ocho cuentas, manteniendo la fuerza central y la espalda recta. O prueba un esfuerzo cronometrado de 60 segundos cuando estés listo para más. Las variaciones incluyen traer las rodillas hacia adentro y hacia afuera al mismo tiempo o mover las piernas hacia afuera en un movimiento de salto.
MEJORA TU FLEXIBILIDAD: Un rollo de espuma.
Tala Khalaf, fisioterapeuta de Stanford en Palo Alto, California, cree que la fascia, el sistema de tejido conectivo que envuelve nuestros músculos y órganos, es la Cenicienta de la medicina ortopédica. Durante años, este tejido, que está repleto de nervios sensoriales y puede parecer una vaina alrededor de los músculos o estar presente dentro de ellos, trabajó en la oscuridad, se ignoró y se minimizó.
Pero la investigación en la última década ha elevado el tejido de la fascia como un componente esencial del sistema musculoesquelético. A medida que envejecemos, la fascia se vuelve menos flexible y elástica, lo que contribuye al dolor de espalda, la rigidez y el rango de movimiento limitado.
Una solución es el rodillo de espuma, que masajea las torceduras en la fascia y mejora la flexibilidad, dijo el Dr. Khalaf, quien también es profesor en el programa de residencia clínica en fisioterapia osteopática en la Universidad de Stanford. Lo mejor de todo es que los movimientos básicos son simples y efectivos en el tiempo. Las áreas para rodar incluyen los músculos de la pantorrilla, el muslo y la espalda. Experimente para ver qué ejercicios proporcionan el mayor alivio.
Horario de entrenamiento para empezar
Ahora, une todos los hilos, con el objetivo de hacer ejercicio al menos cinco días a la semana. El Dr. Feely recomendó mezclar y combinar ejercicios en las cuatro dimensiones del estado físico, pero señaló que sus componentes se pueden reorganizar, según lo que le interese y desee mejorar.
Día 1:
en cuclillas / escaleras
laminación de espuma
marcha nórdica
El segundo día:
montañeros
colgar
marcha nórdica
día 3:
en cuclillas / escaleras
laminación de espuma
el cuarto dia:
montañeros
laminación de espuma
marcha nórdica