“Caballo salvaje melena de despedida”. Las manos se agitan como nubes. “Abrazo de tigre, de vuelta a la montaña”. Estos no son títulos de canciones o poemas. Son los engañosamente complejos movimientos de tai chi.
Con alrededor de 250 millones de practicantes en todo el mundo, el tai chi se cita a menudo como una de las actividades físicas más populares del mundo. Se originó en China en el siglo XVII como un arte marcial. A diferencia del karate o el taekwondo, el tai chi se enfoca en la fuerza silenciosa en lugar del combate, lo que lo hace más accesible para las personas mayores o las que han resultado heridas.
Shirley Chuck, de 48 años, comenzó a entrenar cuando tenía 20 años, después de que se desgarró el ligamento cruzado anterior. Anteriormente había entrenado wushu kung fu, un arte marcial más acrobático que provocaba lágrimas, pero el tai chi ofrecía un método de rehabilitación de bajo impacto. La ex experta en finanzas, que nació en Nueva York y pasó su infancia en Taiwán, descubrió que el tai chi es útil para manejar el estrés y los conflictos. Después de unos dos años, comenzó a enseñar y finalmente se hizo cargo de la Escuela de Tai Chi Aiping, en Connecticut, donde se formó.
Desde entonces, la Sra. Chuck ha dicho: “Lo más común que he escuchado es que los estudiantes mayores dicen: ‘Si tan solo hubiera descubierto la práctica cuando era más joven'”. Esto es lo que hace que el tai chi sea tan beneficioso y cómo comenzar cuando estas listo.
¿Por qué practicas tai chi?
El tai chi combina el enfoque mental con el esfuerzo físico para desarrollar la fuerza, la flexibilidad y el estado de alerta, dijo Peter Wayne, MD, director del Centro Osher de Medicina Integrativa y autor de la “Guía de Tai Chi de la Facultad de Medicina de Harvard”.
Las posturas son erguidas y menos exigentes que muchas del yoga, otra práctica de mente y cuerpo. “Debido a que el tai chi ha evolucionado en términos de función corporal e interacción, creo que se traduce mejor en actividades de la vida diaria, como levantar alimentos, abrir puertas o atrapar cosas que se caen”, dijo el Dr. Wayne. El tai chi también es diferente de los métodos pasivos como la meditación porque combina la respiración profunda con el movimiento, lo que según los expertos ayuda a calmar el sistema nervioso.
La investigación sugiere que el tai chi también puede mejorar el equilibrio y el movimiento, incluso en personas con afecciones neurológicas como la enfermedad de Parkinson. También ayuda a prevenir caídas en personas mayores. Al fortalecer los músculos circundantes, el tai chi también reduce el estrés en las articulaciones, dijo la Dra. Amanda Sammut, jefa de reumatología en el Hospital de Harlem y profesora clínica asistente de medicina en la Universidad de Columbia.
Por esta razón, se recomienda en las guías para el manejo de la osteoartritis de rodilla y cadera del Colegio Americano de Reumatología. Los estudios también muestran que dos o tres sesiones por semana pueden conducir a mejoras en la depresión, la ansiedad, el bienestar psicológico y la flexibilidad cognitiva.
Dependiendo de su nivel de condición física, el tai chi puede ser tan aeróbico como desafiante como caminar a paso ligero durante la misma duración. Esta práctica tiene pocos riesgos, pero aún así es aconsejable consultar a su médico si tiene problemas de salud crónicos.
cómo empezar
La Sra. Chuke dijo que el nombre tai chi se refiere tanto a la práctica física como a la filosofía básica del yin y el yang: que no hay bien sin mal, ni oscuridad sin luz.
Hay varios estilos, incluidos Yang, Chen y Sun, que llevan el nombre de maestros o fundadores notables. “Aunque hay diferencias, hay muchos puntos en común”, dijo el Dr. Wayne, “y no hay evidencia científica de que alguien sea superior”. Para empezar, la Sra. Chuck recomienda el estilo Yang; Es el más popular, por lo que tendrás muchas clases para elegir.
No existe una certificación estandarizada para los maestros, por lo que el Dr. Wayne sugiere buscar escuelas y clases en línea. Si está interesado en comprender la filosofía, busque aquellos que la hayan estudiado en profundidad en lugar de las clases que se enfocan solo en el acondicionamiento físico.
Visite al menos dos clases para asegurarse de que se sienta cómodo con el espacio, el estilo de enseñanza y sus compañeros de clase. “El Tai Chi es una experiencia, tienes que experimentarlo y sentirlo”, dijo la Sra. Chuck.
Algunas escuelas son bastante costosas, quizás $25 o más por clase, pero otras ofrecen tarifas más bajas o escalonadas, y es posible que encuentre clases gratuitas en áreas de parques u organizaciones comunitarias. También puede aprender en línea, dijo el Dr. Samut, y algunos instructores que también son proveedores de atención médica tienen cursos virtuales para personas con artritis y otras afecciones médicas.
Las clases para principiantes incluyen ejercicios básicos, introduciendo conceptos y principios lentamente antes de pasar a una coreografía simple para que no se sienta abrumado por los pasos complejos. También ayuda, dijo la Sra. Chuke, ver los nombres de los movimientos de tai chi (a menudo una referencia a la literatura china) como ayudas para la imaginación. Por ejemplo, si haces “La grulla blanca despliega sus alas”, podrías “Imagina una grulla desplegando sus alas”.
A pesar de tu base en las artes marciales, probablemente no pelearás. Los estudiantes avanzados pueden competir contra compañeros, pero la mayoría de las clases enseñan movimientos a los individuos. Aquí hay cuatro adecuados para principiantes.
verter qi
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Doble suavemente las rodillas, levante el pie izquierdo y dé un gran paso hacia la izquierda. Centra el peso de tu cuerpo. Comience a mecerse hacia adelante y hacia atrás levantando los talones, luego los dedos de los pies y luego nuevamente los talones.
Cada vez que pise los dedos de los pies, levante los brazos a la altura del pecho con las palmas de las manos hacia abajo y las muñecas hacia arriba. Mientras rebota sobre los talones, lleve los brazos a los costados, con las palmas hacia atrás.
fuerza de elevación
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, luego levante el pie izquierdo y dé un gran paso hacia la izquierda. Dobla las rodillas en una sentadilla pequeña y ligera mientras levantas los brazos frente a ti, manteniendo las muñecas y las manos relajadas. Luego presione sus manos hacia abajo, estirando gradualmente sus piernas.
Las manos se agitan como nubes
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, luego doble suavemente las rodillas mientras levanta el pie izquierdo y da un gran paso hacia la izquierda. Estire las rodillas y, mientras lo hace, levante los brazos a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo y las manos y las muñecas flojas y relajadas. Dobla suavemente las rodillas hacia abajo en una pequeña sentadilla, con los brazos frente a ti. gire la cintura para que el estómago y el pecho queden hacia la derecha; Mientras lo hace, cambie su peso a la pierna derecha y deslice la mano derecha hacia arriba y hacia el frente, frente a su cara, con la palma hacia adentro. Una vez que su mano cruce la línea media, baje el brazo hacia abajo.
Repita de la otra manera, girando su torso hacia la izquierda, cambiando su peso a su pierna izquierda, luego moviendo su mano izquierda hacia arriba y frente a su cara y hacia abajo.
Báñate con Qi del Cielo
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, luego levante el pie izquierdo para dar un gran paso hacia ese lado. Lentamente levante los brazos hacia los costados y luego sobre su cabeza. Haz un círculo con las manos, con las palmas hacia arriba, frente a tu cara y hacia el suelo. Imagina la energía renovable fluyendo a través de tu cuerpo, sosteniéndote contra el suelo.
Cindy Kuzma es una periodista de Chicago y coautora de Women’s Amazing Run: Dream Hospitality, Train Smart.