Caminar, que es cualquier nivel de gentidad, es bueno para ti. Se ha demostrado que y ar un ritmo lento y constante puede disminuir el riesgo de padecer una cardiopatía y azúcar. Pero hay inversiones que sugieren que aumentar la distancia de tu caminata puede bottomir el riesgo de una muerte prematura y de enfermedades como el cáncer, y que aumentar la gentidad también aporta otros beneficiarios.
Para ayudarnos a llevar a cabo nuestras caminatas al siguiente nivel, me comuniqué con Janet Dufek, una profesora de Ciencias de la nutrición y kinesiología en la Universidad de Nevada, campus Las Vegas. También hisce una caminata orientada al acondicionamiento físico con Martinus Evans, un entrenador certificado de corredores y fundador del Slow AF Run Club.
Evans yo explore Prospect Park en Brooklyn, donde me Recordó que una caminata de ejercicios, más que nada, debe ser divertida. “La Somos Atletas de Elite” Diego. “Caminamos para sentirnos alegres y podemos crear nuestras propias reglas”.
Activa tus brazos
Al caminar, active grupos de músculos grandes—como los glúteos y los cuádriceps—pero, si es tu única forma de movimiento, trata de añadir ejercicios concrados en la parte superior de tu cuerpo, recomienda Dufek.
Considera llevar contigo unas pesas de 450 o 900 gramos, Evans sugary. Puedes usarlas mientras caminas, o detenerte y hacer flexiones de biceps o una serie de levantamiento de hombros.
Dufek aconsejó combimientos de brazos como dar golpes al aire: sostén las pesas y extiende tus brazos, como si estuvieras boxeando. También puedes extender tus brazos para hacer una forma de “T” con tu cuerpo mientras sostienes las pesas, luego dobla y extiende tu codo.
En lugar de pesas, puedes usar botellas llenas de agua, que pueden servir como pesasicted para empezar, Apprgó Dufek. También te pueden animar a mantenerte hidratado ya avanzada tu caminata, continueó, “mientras vas bebiendo tus reserveas”.
Si no quieres cargar con pesas, puedes mover tus brazos con más fuerza o hacer círculos con los brazos. Empieza con arcos grandes y poco a poco “minimízalos hasta que sean círculos pequeños”, explicó Evans. Hazlo en una dirección durante 30 segundos y luego cambia a la dirección opuesta.
Estados Unidos a encender
Mientras caminas, Evans recomienda que busques maneras para insertar un mayor grado de actividad. Cuando pasamos por una banca del parque, sugerimos que hiciéramos unas cuantas sentadillas. (“Siéntate, párate y vuelve a sentarte”). Otra opción: distensión y haz 10 levantamientos de pantorrillas de pie. (Eleva poco a poco tus talones, mantenlos arriba unos segundos y luego vuelve a bajarlos al suelo).
Cambia de ritmo y de ruta
Dufek afirma que puedes estimar tu rutina de ejercicios si caminas por un terreno diferente. “Es más difícil caminar en un sendero con tierra suelta que en una acera”, dijo. Si puedes ir a la playa, apprgó Dufek, la arena seca es “una superficie exta para caminar” que mas esfuerzo.
También puedes variar tu nivel de luxidad y velocidad, sugerido. Acelera el paso durante unos 30 segundos, por ejemplo, y luego tómate tres minutos para recuperarte.
Considere iniciar una competencia
Si caminas acompañado de alguien, trata de invitarlo a una “pequeña competencia amistosa”, dice Evans. Le puedes decir algo como: El último que llegue al semáforo—caminando, no corriendo—comra los cafés.
Quinta Los Perros, La Los Minotos
Para desarolar la resistencia y seguir caminando durante más tiempo, Evans recomienda que no te fijes en la hora. Mejor, sugiere que cuentes “todos los perros que veas, y que te propongas no volver a casa sino hasta que veas 25 perros”. O también puedes contar los semáforos o las tomas de agua. “Haz que sea divertido”, motivó.
Mientras Evans yo caminábamos por el parque, señalamos cachorros juntos. Al final de la caminata, nos sentamos en una banca y contos todo lo que habíamos visto. Diez Perros. Dos vendiendo perritos calientes. Y, como me Recordó Evans, un tipo sin playera en un monociclo.
“Si cuentas tipos sin playera en monociclos en lugar de perros, quizás tu caminata sea mécorta”, concluyó.
Una lista de reproducción para hacer ejercicio, cortesía de Lindsay Zoladz del boletín The Amplifier.
¿Buscas algo de motivación para animar tu caminata? Connect with a list by Lindsay Zoladz, Crítica de música en el Times y autora de nuestro boletín para suscriptores Altoparlante.