Mi fragancia favorita del año pasado. Agua decorativa Corrección del dolor de mentol. He sufrido de dolor de espalda crónico, pero la causa no es ningún misterio: paso horas frente a mi computadora. Llámelo el “caballo de batalla en línea”, “dolor de espalda de la computadora” o, en mi caso, “el regreso de la Mac”.
A diferencia del “cuello tecnológico”, que es un término común para la tensión repetitiva causada por mirar teléfonos y tabletas, el dolor de espalda al encorvarse sobre una computadora puede afectar todo el cuello, los hombros y la espalda, dijo el Dr. y el Sistema Musculoesquelético del Hospital for Cirugía Especial en Nueva York.
El dolor de espalda ocurre por una variedad de razones y debe ser evaluado por su médico. Pero el dolor relacionado con la computadora no es infrecuente: un estudio de 2021 de 2000 personas que trabajaban con computadoras encontró que el 48 por ciento experimentaba dolor de espalda y cuello. Un metanálisis de 2021 sugirió que estar sentado durante mucho tiempo era un “factor de riesgo significativo” para el dolor lumbar.
Le pregunté al Dr. Ishbery ya otros expertos cómo prevenir el dolor y mantener la espalda fuerte.
Evalúa tu espacio de trabajo.
Asegúrese de que su estación de trabajo, ya sea en casa o en otro lugar, sea lo más ergonómicamente correcta posible. Sus brazos deben colocarse en ángulo recto y su monitor a la altura de los ojos, dijo Edward Wei, especialista en medicina física y rehabilitación en el Hospital General de Massachusetts. “Les digo a los pacientes que la opción más económica es obtener un soporte para su computadora portátil, o incluso una pila de libros, y luego un teclado inalámbrico”, dijo el Dr. Wei.
Y tenga cuidado cuando asiente con la cabeza hacia adelante o arquee el cuello para mirar de cerca la pantalla, un hábito común al que se hace referencia como “palmear el cuello” en un estudio de 2018 en la revista Biofeedback. (Los investigadores encontraron que el dolor comenzó solo 30 segundos después del peinado).
Tome descansos y adopte la inquietud.
Si realmente desea reducir sus posibilidades de lidiar con una “columna vertebral en línea”, dijo Kara Prideaux, MD, profesora asociada de medicina física y rehabilitación en la Clínica Mayo, configure un temporizador para levantarse y moverse cada media hora, aunque solo sea por unos minutos. . “Cualquier actividad es mejor que nada”, dijo el Dr. Prideaux.
Y para los más sedentarios entre nosotros, las “estrategias de micromovimiento”, como la inquietud, pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de dolor de espalda. En un pequeño estudio de 2019, los investigadores encontraron que las personas que tenían una mayor “frecuencia de inquietud” tenían menos casos de dolor de espalda inducido por sentarse. (Aunque, agregan, se necesita más investigación para explorar este vínculo).
Estírate cuando sientas dolor.
Si le empiezan a doler la espalda y los hombros, pruebe estos sencillos estiramientos de Jessamyn Stanley, autora de “Every Body Yoga”. Sentado, Stanley dijo: “Toma tu pie derecho y crúzalo sobre tu rodilla izquierda”. “Dobla hacia adelante sobre tu pierna, si eso se siente cómodo, luego cambia de lado”. Ella dijo que repita varias veces para abrir las caderas y aliviar el dolor de espalda.
Para el dolor en la parte superior de la espalda, intente dividir los hombros: sostenga los codos opuestos con ambas manos para crear un marco de imagen, dijo Stanley. Luego, mueva el “marco de fotos” sobre su cabeza, abra el pecho y sosténgalo durante algunas respiraciones, dijo.
Haga de los ejercicios de fortalecimiento abdominal un hábito.
Un metanálisis de 2019 encontró que el ejercicio regular es la forma más efectiva de prevenir la recurrencia del dolor de espalda. “El movimiento es la loción”, dijo el Dr. Wei. “Tienes que moverte”.
En lugar de tratar el dolor después del hecho, dijo el Dr. Wei, considere adoptar un enfoque preventivo. Agregó que incorporar movimiento y flexibilidad en su día es más efectivo para la salud de su espalda a largo plazo.
Concéntrese en su núcleo, que incluye los músculos de la espalda, los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, aconsejan todos los expertos. Para fortalecerlos, el Dr. Ichiberi recomendó hacer yoga, la máquina elíptica, caminar y nadar. El Dr. Prideaux sugirió tai chi y pilates.
Reconsidere su situación de atracones de televisión.
Le confesé al Dr. Al Shaibari que veo programas en la cama mientras balanceo una computadora portátil sobre mi pecho, y me dijo que era una “situación que debía evitar”.
En cambio, sugirió sentarme erguido en la cama, colocar una almohada verticalmente detrás de mi espalda y colocar mi computadora portátil en mi bandeja de desayuno o soporte. Él dijo: “Sé que no es tan relajante como acostarse y mirar televisión, pero definitivamente será mejor para la espalda y el cuello”.
Asimismo, le admití al Dr. Wei que a menudo uso una almohadilla térmica como un poncho. Me dijo: el dolor de espalda crónico no se normaliza. Dijo que si el dolor persiste por más de tres meses, consulte a un médico o fisioterapeuta.
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