Estamos a la mitad de nuestra serie de boletines de un mes de duración dedicada a la alegría de caminar. Esta semana vamos a hacer ejercicio.
Caminar, de cualquier intensidad, es bueno para ti. Se ha demostrado que un ritmo lento y constante reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Pero la investigación sugiere que aumentar la duración de la caminata puede reducir el riesgo de muerte prematura y enfermedades como el cáncer, y aumentar la intensidad brinda beneficios adicionales.
Para ayudarnos a mejorar nuestro caminar, contacté a Janet Dufek, profesora de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada, Las Vegas. También realicé una caminata centrada en el acondicionamiento físico con Martinus Evans, entrenador de atletismo certificado y fundador de Slow AF Run Club.
Evans y yo exploramos Prospect Park en Brooklyn, donde me recordó que caminar para hacer ejercicio, más que cualquier otra cosa, debería ser divertido. “No somos atletas de élite”, dijo. “Marchamos de alegría y podemos establecer nuestras propias reglas”.
Involucra tus brazos.
Caminar involucra grandes grupos de músculos, como los glúteos y los cuádriceps, pero si esa es su única forma de movimiento, dijo Dufek, intente agregar ejercicios que se centren en la parte superior del cuerpo.
Evans sugirió considerar llevar pesas de una o dos libras contigo. Dijo que puede usarlos mientras camina, o ponerse de pie y hacer flexiones de bíceps o prensas de hombros.
El Dr. Dufek sugirió probar movimientos de brazos como golpear con aire: agarrar las mancuernas y extender los brazos frente a ti, como si estuvieras boxeando. También puede crear una forma de “T” con los brazos mientras sostiene pesas y dobla y estira el codo.
En lugar de pesas, puede llevar botellas de agua llenas, que pueden servir como pesas improvisadas cuando recién comienza, agregó el Dr. Dufek. También servirá como motivación para mantenerse hidratado más adelante en su carrera, agregó, “mientras bebe sus acciones”.
Si no tiene ganas de levantar pesas, puede mover los brazos con más fuerza o intentar hacer círculos con los brazos. Comience con arcos amplios y “reduzca lentamente hasta que sean círculos muy pequeños”, dijo Evans. Vaya de un lado durante 30 segundos, luego cambie al otro.
Usa tu entorno.
Mientras camina, busque formas de desarrollar más actividad, dijo Evans. Cuando pasamos por el banco del parque, sugirió que hiciéramos algunas sentadillas. (“Levántate, siéntate”.) Otra opción: detente y haz 10 levantamientos de pantorrilla de pie. (Levante lentamente los talones, sostenga durante unos segundos y luego baje los talones hasta el piso).
Cambia tu ritmo y ruta.
Dufek dijo que puedes mejorar tu entrenamiento caminando en diferentes terrenos. “Caminar por un sendero arenoso es más difícil que caminar por la acera”, dijo. Dufek agregó que si puedes ir a la playa, la arena seca es una “superficie extrema para caminar” que requiere un poco más de esfuerzo.
Ella dijo que también puedes cambiar tu intensidad y velocidad. Ella dijo: acelera durante 30 segundos, luego recupera durante tres minutos.
Si estás con un amigo, considera un concurso.
Si va con alguien, intente participar en “una pequeña competencia amistosa”, dijo Evans. “Puedes decir: ‘Bueno, la última persona en la señal de alto, y tienes que caminar, no correr, compra café'”. “
Contar perros en lugar de minutos.
Para aumentar la resistencia y permanecer en el camino por más tiempo, dijo Evans, no se concentre en el tiempo exacto. En cambio, sugirió contar “todos los perros que veas y ponerte el objetivo de no ir a casa hasta que hayas visto 25 perros”. O puedes contar los semáforos, dijo, o las bocas de incendio. “Hazlo divertido”, dijo.
Mientras Evans y yo caminábamos, nos señalamos los cachorros. Al final de nuestra caminata, nos sentamos en un banco y recogimos todo lo que vimos. diez perros Dos vendedores de perritos calientes. Y me recordó a Evans, un tipo sin camisa en un monociclo.
“Si cuentas a tipos sin camisa en monociclos en lugar de perros”, dijo, “tu carrera podría ser más corta”.
Esta lista de reproducción de ejercicios para caminar de Lindsay Zoladz de The Amplifier.
¿Necesitas un poco de motivación para dar un paso adelante en tu carrera? A continuación, encontrará una lista de reproducción seleccionada y comentarios de Lindsay Zoladz, la crítica de música pop de The Times que escribe nuestro boletín informativo solo para suscriptores. Altoparlante.
Echa un vistazo a sus recomendaciones y escucha Toda la lista de reproducción mientras camina.
1. Haim: “Te quiero de vuelta”
Practica tu vape caminando canalizando a las hermanas Haim sincronizadas en las calles vacías de Los Ángeles en este impresionante video musical de 2017 para esta canción (Escúchalo en YouTube).
2. Campos magnéticos: “Cuando mi hijo va caminando por la calle”
Solo una de las “69 canciones de amor” del álbum triple de Magneto de 1999, esta canción misteriosa y nebulosa hace que cualquier salida sea más cinematográfica. (Escuchar en YouTube.)
3. Nancy Sinatra: “Estos zapatos fueron hechos para caminar”.
¿Estás listo, zapato? Lee Hazlewood escribió este clásico e inicialmente lo cantó él mismo en el escenario antes de que Nancy Sinatra lo convenciera de que la dejara grabarlo. Viniendo de un hombre, pensó que la canción sonaba “dura”, aunque “perfecta para el canto de una niña”. (Escuchar en YouTube.)
4. Stevie Wonder: “Tenso (está bien)”
Nada como el clásico Stevie para poner ese toque extra en tu paso. (Escuchar en YouTube.)
5. Hugh Masekela: “pastando en la hierba”
A pesar de lo que dice su título, el ritmo de este instrumento clásico de 1968 grabado por los grandes del jazz Hugh Masekela es demasiado rápido para rozarlo. (Escuchar en YouTube.)
6. Mitski: “El corazón de la lavadora”
Hablando de ritmo, el ritmo pisando fuerte, que se siente como un par de zapatos tirados en una lavadora, en este éxito irresistible de TikTok de la estrella del pop independiente Mitsky seguramente lo mantendrá en movimiento. (Escuchar en YouTube.)
7. Parquet de las canchas: “Pace Downtown”
Lanzada por Parquet Courts en Nueva York en 2021, esta melodía de conducción capturó perfectamente la necesidad de salir a la calle después del confinamiento. Como dice el líder de su spot, Andrew Savage, “Camine a paso ligero por el centro de la ciudad y atesore las multitudes que una vez me hicieron actuar tan molesto”. (Escuchar en YouTube.)
8. Bruce Springsteen y la E Street Band: “Out in the Street”
Este favorito de los fanáticos del álbum de Springsteen de 1980 “The River” es un elemento básico de sus presentaciones en vivo y una celebración de la libertad después de un largo día de trabajo: “Cuando estoy en la calle, camino como quiero caminar”. (Escuchar en YouTube.)
9. Fats Domino: “Estoy caminando”
¿Qué tan rica es la música popular porque la palabra “caminar” rima con “hablar”? Entre las muchas canciones que presentan este esquema de rima se encuentra este himno del pionero del rock and roll Fats Domino. Buena suerte de pie mientras juegas este. (Escuchar en YouTube.)
Las mujeres tienen más problemas para dormir que los hombres. Este es el por qué.
Las investigaciones muestran que las mujeres son más propensas que los hombres a reportar dificultades para permanecer dormidas. Las causas pueden incluir cambios hormonales que ocurren durante el ciclo reproductivo de una mujer y un mayor riesgo de ansiedad y depresión, que pueden interrumpir el sueño. Afortunadamente, hay tratamientos disponibles, como la terapia conductual cognitiva para el insomnio o CBT-I.
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