Hay algunas cosas que todos sabemos que debemos hacer para sentirnos mejor: beber más agua, caminar más y usar menos tragos de tequila. La meditación es otra: la investigación ha demostrado que ayuda con todo, desde la ansiedad y la depresión hasta un mejor sueño, niveles más bajos de estrés y alivio del dolor crónico.
Pero si eres nuevo en la práctica de la meditación, puede ser difícil saber por dónde empezar. Así que comience poco a poco, con cinco minutos de ejercicios de respiración para calmar y concentrar su mente todas las mañanas.
No solo “establecerá el tono del día”, dijo la Dra. Eva Tsuda, instructora de meditación en el UMass Memorial Health Center for Mindfulness, sino que meditar desde el principio puede hacer que la práctica sea más fácil de seguir. En un estudio reciente de casi 900 000 usuarios de aplicaciones de meditación, los que meditaban por la mañana tenían más probabilidades de conservar el hábito.
Aquí le mostramos cómo comenzar su día, todos los días, con una meditación rápida y simple.
Decide dónde y cuándo meditarás.
Alma Evanovich, propietaria de Sun and Moon Meditation Studio en Chicago, medita todas las mañanas después de despertarse, sentada en el suelo contra el marco de su cama. Designar un espacio específico ayuda con la consistencia, dijo, porque “es como un patrón. Cuando ves ese espacio, piensas, ‘Está bien, eso es lo que hacemos allí'”.
Conecte esta práctica con algo que ya hace todas las mañanas, como cepillarse los dientes. Un pequeño estudio descubrió que las personas que practicaban una meditación en la aplicación que se “comprometían” con su rutina matutina se mantuvieron en la meditación por más tiempo.
Configure el temporizador.
Incluso si tiene una mañana caótica, la investigación muestra que solo cinco minutos de meditación pueden reducir el estrés y la ansiedad por el resto del día. A la Sra. Evanovich le gusta usar un reloj de arena para poder mirar las arenas movedizas, pero la alarma digital de su teléfono también funciona, dijo: “Simplemente conviértalo en algo agradable, como un anillo o una campana”.
Y no tengas miedo de ir a la mitad. “Si está muy ansioso o tiene dolor, incluso cinco minutos pueden parecer mucho tiempo”, dijo. Configure el temporizador durante dos minutos y medio, vea cómo se siente y presione repetir.
Concéntrese en sus sentidos.
A continuación, vuelve a centrar tu atención en tu cuerpo. “¿Qué sensaciones físicas siente? Tal vez sus pies toquen el suelo o un dolor en la espalda. Note cualquier ruido u olor matutino, la calidad de la luz, incluso el sabor persistente en la boca”, dijo el Dr. Tsuda.
Después de aproximadamente un minuto, Aditi Shah, instructora de meditación en Peloton Fitness, dice: “Mi práctica favorita que parece útil es observar tu respiración”. “Presta atención a cada inhalación y exhalación”.
Agrega un hechizo.
Las investigaciones han demostrado que la meditación basada en mantras puede tener un efecto positivo en la salud mental e incluso puede reducir la presión arterial alta.
Para ayudarlo a concentrarse en su respiración, dijo la Sra. Evanovich, intente repetir “adentro” al inhalar y “afuera” al exhalar, ya sea en silencio o en voz alta.
Ella dijo que puede personalizar su logotipo con “cualquier calidad que desee que traiga a su día”. Pruebe “yo” en la inhalación y “agradecido”, “presente”, “aliviado” o cualquier otra palabra que considere apropiada en la exhalación.
Corrígete misericordiosamente.
La reflexión puede ser intimidante, dijo Shah, porque “no tenemos una idea clara de cómo es el éxito”. Cuando comencé a meditar, a menudo me sentía como un “mal meditador” cuando me distraía.
A pesar de sus mejores esfuerzos, a menudo surgen pensamientos desviados. La clave es no ver esto como un fracaso.
“No importa cuán experimentado sea, su mente divagará”, dijo la Sra. Ivanovich. Cuando eso suceda, vuelva a orientarse suavemente hacia su respiración. Agregó que el paciente usó un tono tolerante hacia un niño o una mascota. Como, “Ups, no, no allí, vuelve aquí”. “
Es posible que descubras que escuchar una meditación guiada te ayuda a mantenerte más concentrado y te proporciona los elementos básicos para meditar por tu cuenta.
El Dr. Tsuda dijo: “Todo el propósito de la meditación es entrenarnos para estar presentes en nuestra experiencia sin criticarnos ni juzgarnos”.
Añade algo de movimiento.
No todos se sentirán cómodos practicando la meditación sentada, incluso durante cinco minutos, especialmente las personas que se distraen con facilidad. El Dr. Tsuda también dijo: “Si está muy ansioso, es casi imposible que se quede quieto con sus pensamientos”.
Mezclar la atención plena con el movimiento puede multiplicar los beneficios de ambos. Después de que te despiertes, mientras el día todavía está frío, considera practicar una meditación caminando rápida, que según las investigaciones puede reducir el estrés (y potencialmente aliviar la depresión y mejorar el equilibrio en los adultos mayores).
Mientras camina, encuentre un objeto a su alrededor en todos los colores del arcoíris: una flor roja, un letrero naranja, una camisa amarilla, etc.
Si surgen otros pensamientos, el Dr. Tsuda dijo: “Reiníciese y observe cómo se siente su cuerpo cuando camina. Escuche el canto de los pájaros. Esté completamente presente”.
Holly Burns es colaboradora frecuente de The New York Times.